あなたの二の腕を絶対に太くする、”5つ”のトレーニング法を紹介!

筋トレ

あなたの二の腕を絶対に太くする、”5つ”のトレーニング法について紹介していきます。

この記事にはトレーニング法の他にも、二の腕を太くするために鍛えなければいけない筋肉や、二の腕を太くするコツまで書かれていますよ。

最後まで読めば、あなたは必ず太くたくましい二の腕を手に入れられます!ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/fG0p4Qh_aWI)

二の腕を太くするため、鍛えなければいけない筋肉とは

まずは二の腕を太くするために、鍛えなければいけない筋肉を紹介していきます。

その筋肉とは「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」ですね。上腕二頭筋を鍛えると力こぶが大きく太くなり、上腕三頭筋を鍛えると二の腕全体が太くなりますよ。

筆者作成

「腕を太くする=上腕二頭筋(力こぶ)を鍛える」と考える人は多いですが、半分正解です。

モチロンその筋肉も鍛えるべきですが、上腕三頭筋は上腕二頭筋より2倍ほど大きいので、上腕三頭筋もしっかり鍛えましょうね!

【要チェック!】二の腕を太くするための”コツ”!!

man holding two dumbbells

https://unsplash.com/photos/sAKQGX1Krs8

ココで「二の腕を太くするコツ」を紹介していきます。このコツを覚えたら、筋トレの効率が上がるので、しっかり読んでくださいね。

二の腕を太くするコツは、少ない回数でもキツいトレーニングをすることですね。

腕の筋肉は日常生活からずっと使っているので、楽なトレーニングでは反応しません。なので二の腕を鍛えて太くするには、キツいトレーニングで追い込むしかないのです。

キツいトレーニングで、腕がプルプル震えてくるまで追い込みましょう。

”道具なし”で二の腕を太くするトレーニング!

woman kneeling beside man

https://unsplash.com/photos/R0y_bEUjiOM

ここでは、特別な道具を使わずに二の腕を太くするトレーニングを紹介していきます。そのトレーニングとは、これら3つですね。

  • ノーマルプッシュアップ
  • リバースプッシュアップ
  • ナロープッシュアップ

すべて”プッシュアップ(腕立て伏せ)”という名前がついている通り、腕立て伏せをして上腕三頭筋を鍛えるトレーニングですよ。

これらのトレーニングをするときはダンベルや懸垂台などが必要ないので、自宅でも出来るのが最大のメリットです。

多くの人がやっている「ノーマルプッシュアップ」

まずはノーマルプッシュアップから紹介します。とても多く人がやっている”腕立て伏せ”が、このノーマルプッシュアップですね。

ノーマルプッシュアップのやり方(10回×3セット)

  1. 手は肩幅よりも広く、ハの字に開いて床につく
  2. 足を伸ばして、頭からカカトまで真っ直ぐな姿勢をとる
  3. ゆっくりとヒジを曲げていき、顔が床につく直前まで体を下ろす
  4. 体を下ろしたところで5秒キープ
  5. ゆっくりと体を上げる

この1~5を10回×3セットすると、とても鍛えられますよ。ポイントは”つねに体は真っ直ぐに”ですね。

プニまる
プニまる

プッシュアップ系のトレーニングでは、胸の筋肉も一緒に鍛えられます。太い二の腕と厚い胸板が、同時に手に入りますよ!

独特な動きのトレーニング「リバースプッシュアップ」

おそらく多くの人は、リバースプッシュアップをやったことがありません。イスを使って行うこのトレーニングは、かなり独特な動きをします。

リバースプッシュアップのやり方(15回×3セット)

  1. イスに座って、指が前を向くように両手をイスにおく
  2. 両手で体を支えながら、お尻をイスから浮かす
  3. 足を2歩ほど前に進めて、背筋を伸ばす
  4. ヒジを曲げて、体をゆっくり真っ直ぐ下ろしていく
  5. 限界まで下ろしたらゆっくり上げていく

このリバースプッシュアップは、ノーマルプッシュアップよりも効果的に上腕三頭筋を鍛えられます。どんなイスでも大丈夫ですが、あなたのヒザと同じ高さのイスを使うのがベストですよ。

プニまる
プニまる

体を上げるときは、足の力を使わないように注意しましょう!

慣れると楽しい!(かも?)「ナロープッシュアップ」

ノーマルプッシュアップを少し変形させたトレーニングがナロープッシュアップです。筆者の個人的な感想ですが、慣れると楽しいトレーニングですよ。

ナロープッシュアップのやり方(10回×3セット)

  1.  手を肩幅よりも狭くして腕立て伏せのフォームをとる
  2.  頭からカカトまで真っ直ぐにする
  3. しっかり脇をしめて、ゆっくり体を下ろす
  4. 顔が床につく直前でストップ&1秒キープ
  5. ゆっくりと体を持ち上げる

ナロープッシュアップは、初めてやる人には難易度が高めです。慣れるまではヒザ立ちの状態や、体を少しだけ下ろすなど、軽い負荷から始めるのをオススメしますよ。

プニまる
プニまる

このトレーニングも”つねに体は真っ直ぐに”が大切です!

”道具あり”で二の腕を太くするトレーニング

先ほどまでは特別な道具なしで出来る、上腕三頭筋のトレーニングを紹介しました。ここからはダンベルを使って行う、上腕二頭筋のトレーニングを2つ紹介します。

  • ダンベルカール
  • ハンマーカール

この2つのトレーニングをするときは、あなたが「重い」と感じるダンベルが必要です。

ホームセンターやamazon、楽天などで2~3000円から買えるので、ぜひ用意してくださいね。

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一番シンプルなトレーニング「ダンベルカール」

two woman doing workouts

https://unsplash.com/photos/8Xhf30pcUpw

ダンベルを使った一番シンプルなトレーニングがダンベルカールです。上腕二頭筋を鍛えるためには、避けては通れないトレーニングでもありますよ。

ダンベルカールのやり方(15回×3セット)

  1. 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
  2. 手のひらが上になる形でダンベルを持って握る
  3. ヒジの位置は体より少し前で固定して、ゆっくり曲げていく
  4. ヒジを曲げきったら、ゆっくり下ろしていく

ダンベルを持ってヒジを曲げるだけのシンプルなトレーニングですが、効果はバツグンです。

トレーニング中にヒジが動いてしまうと、ダンベルカールの効率が落ちるので、ヒジの位置はしっかり固定しましょう!

プニまる
プニまる

腰や肩の反動を使っても効率は落ちるので、腕の力だけでヒジを曲げてくださいね。

少しだけやり方が違う「ハンマーカール」

最後に紹介するのは、ダンベルカールによく似ているトレーニングのハンマーカールです。

ハンマーカールのやり方(15回×3セット)

  1. 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
  2. 手のひらを自分(横)に向ける形でダンベルを持って握る
  3. ヒジの位置は体より少し前で固定して、ゆっくり曲げていく
  4. ヒジを曲げきったら、ゆっくり下ろしていく
ほとんどダンベルカールと同じやり方ですが、手のひらを向ける方向が違いますね。(ダンベルカール:上 ハンマーカール:横)

ハンマーカールでも上腕二頭筋を追い込めるので、徹底的に追い込んでいきましょう!

プニまる
プニまる

背筋を伸ばして、ゆっくりトレーニングしてくださいね。

二の腕を太くすると同時に…

先ほどまで紹介してきた5つのトレーニングで、あなたの腕は太くたくましくなっていきます!そして、そのトレーニングと同時に前腕筋のトレーニングもしていきましょう。

二の腕だけでなく、あなたの腕全体をより太くするためには”上腕二頭筋&上腕三頭筋&前腕筋”をバランス良くトレーニングすることが大切ですよ。

しかし、上腕二頭筋や上腕三頭筋のトレーニングはやってるけど、前腕筋のトレーニングをやってない人は結構います。

「前腕筋ってどこ?どうやって鍛えるの?」と思ったなら、ぜひコチラの記事も読んでみてくださいね!

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二の腕を太くするトレーニングについての情報まとめ

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あなたの二の腕を絶対に太くする、”5つ”のトレーニング法について紹介しました。

5つのトレーニング法もそうですが、二の腕を太くするためには上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えなければならないことも、しっかり意識していきましょう。

そして”少ない回数でもキツいトレーニング”をすることで、二の腕が太くなることも忘れないでくださいね。

まずはノーマルプッシュアップ:10回×3セットを、今から始めてみましょう。「今すぐにやる!」という意識と行動が、あなたの筋肉に反映されていきますよ。

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