この記事では、道具なしで”おしりの筋肉”を鍛える筋トレ6選&メリットを紹介していきます。
普段はあまり意識しない、おしりの筋肉。鍛えるメリットを知らない人も多いです。しかし、しっかり鍛えればあなたは抜群のスタイルをゲットできることでしょう！
その為の筋トレ法や、筋トレ後に欠かせないストレッチまで解説しています。ぜひ最後まで読んでくださいね！
（トップ画像出典：https://unsplash.com/photos/WXeJQPimgag）
そもそも”おしりの筋肉”って、どこなの？
まずは”おしりの筋肉”について紹介していきます。筋肉の知識を持っていると、筋トレの効率がアップしますよ！
おしりの筋肉は”大臀筋（でんきん）・中臀筋・小臀筋”と言われる、3つの筋肉から成り立っています。
おしりの表面にある大臀筋、おしりの奥側にあるのが中&小臀筋ですね。
大臀筋は「股関節を動かす」、中&小臀筋は「大臀筋のサポート」という役割を持っています。
【足が長く！？】おしりの筋肉を鍛えるメリットとは？
「おしりの筋肉を鍛えて、何か良いことあるの？」と思う人も多いことでしょう。ここでは、そのメリットを紹介しますね！
- 姿勢が良くなる（猫背が治りやすい）
- 足が長く見える
- 代謝がアップし、贅肉が落ちやすい
- お腹周りがシュッとする
おしりの筋肉を鍛えるだけで、これだけのメリットを手に入れられます。
「姿勢が良くなる」と「足が長く見える」は繋がっていて、姿勢が悪いと体を支えるためにお腹を前に出してしまうんですね。（足が短く見える姿勢になる）
なのでおしりの筋肉を鍛えて姿勢が良くなると、足が長く見えるようになります。
モデルの足が長く見えるのは「姿勢が良いから」という理由もありますよ。
そしておしりの筋肉は大きいので、鍛えるほどに代謝が上がっていき、贅肉が落ちてお腹周りもシュッとするんです。
おしりの筋肉を鍛えまくって「良い姿勢・長い足・贅肉の無い体」を手に入れましょう！
”おしりの筋肉”を筋トレ！：ヒップリフト
「ヒップリフト」は、布団に寝ながらでも出来る筆者オススメの筋トレです。
おしりの筋肉だけでなく、腹筋や背筋まで鍛えられる万能トレーニングですよ。
ヒップリフト：「10回×3セット（休憩：1分）」
- 仰向けに寝て、ヒザを立てる
- ゆっくりと腰を上げ、肩からヒザまでを真っすぐにする
- ゆっくりと下げていき、1の体勢に戻す
- 2と3をくり返す
「布団で出来る・簡単・多くの筋肉を鍛えられる」。正直、このトレーニングにはメリットしかありません。筆者も喜んでやっていますよ！
慣れてきたら、肩からヒザが真っ直ぐの体勢を
2秒ほどキープしてみましょう。
”おしりの筋肉”を筋トレ！：ヒップアブダクション
「ヒップアブダクション」は、おしりの筋トレ初心者にピッタリです。寝っ転がって出来るので、よく筆者も行っています！
ヒップアブダクション：「10回×3セット（休憩：1分）」
- 横を向いて、寝っ転がる（下になっているヒザは軽く曲げる）
- 上になっている足を、お尻と同じ高さまで浮かす
- 浮かした足を、45°になるまで上げて5秒キープ
- 2の高さまで戻す
- 3と4をくり返す
このトレーニングは、初心者でも楽勝なほど軽めのトレーニングです。ウォーミングアップがてら、最初に行っていきましょう。
軽めとはいえ、おしりの筋肉はバッチリ刺激されます。
集中してトレーニングしてくださいね。
”おしりの筋肉”を筋トレ！：ヒップエクステンション
「ヒップエクステンション」は、おしりの筋肉だけでなくハムストリング（太もも裏）も鍛えられるトレーニングです。
四つん這いの体勢になるので、ヒザの下にタオルを敷いてクッション代わりにしましょう。
ヒップエクステンション：「10回×3セット（休憩：1分）」
- 四つん這いの体勢になる
- 片足を、後ろに真っすぐ伸ばして5秒キープ
- 1の体勢に戻る
- 2と3を繰り返す
アンバランスな体勢になるので、最初はグラつくかも知れません。できるだけグラつかないよう、おしりの筋肉をちゃんと締めてくださいね。
ハムストリングも鍛えられるので、一石二鳥ですよ！
”おしりの筋肉”を筋トレ：ファイヤーハイドランド
「ファイヤーハイドランド」は、四つん這いから足を横に上げるトレーニングですね。
ヒップエクステンションとは一味違った刺激で、おしりの筋肉を鍛えられますよ！
ファイヤーハイドランド：「5回×3セット（休憩：1分）」
- 四つん這いの体勢になる
- おしりの筋肉を使って、足を横に上げる
- 上げきったら、1の体勢に戻る
- 2と3を繰り返す
「足を横に上げる」という動作は、かなり新鮮だと思います。新感覚を楽しみながら、おしりを鍛えてくださいね。
筆者も「この筋トレ、面白い！！」と思い、ファイヤーハイドランドばかりしていたのは良い思い出です(≧∀≦)
”おしりの筋肉”を筋トレ：スクワット
「ノーマルスクワット」は、おそらく一番有名な筋トレです。誰でも一度は、やったことがあるでしょう。
”太ももだけを鍛えるトレーニング”と思われがちですが、おしりの筋肉もバッチリ鍛えられますよ！
スクワット：「15回×3セット（休憩：1分）」
- 両足を肩幅に合わせて開き、つま先は少し外側に向ける
- 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかで固定
- しっかり背スジを伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下げる
- ゆっくりと腰を上げる
- 3と4をくり返す
スクワットのポイントは「ヒザを曲げる→✖︎、股関節を使って、おしりを後ろに突き出す→◯」。
おしりを後ろに突き出すイメージで、腰を下ろしていきましょう。腰を上げるときも、おしりを意識してくださいね。
多くの人が「ヒザを曲げる意識」でスクワットをしています。注意しましょう。
”おしりの筋肉”を筋トレ！：ブルガリアンスクワット
「ブルガリアンスクワット」は、スクワットよりも重点的におしりの筋肉を鍛えられます。
ダンベルなどは要りませんが、家で使っているイスがあると便利ですよ。
ブルガリアンスクワット：「15回×3セット（休憩：1分）」
- イスやテーブルの前に立ち、片足をその椅子などに乗せる
- 立っている方の足を、少しずつ曲げていく
- 床と太ももが並行になるまで曲がったら、そこから上げていく
イスやテーブルがあると便利ですが「カベに足をつけるスタイル」でもOK！
”片足を後ろで安定させて、片足でスクワット”できれば大丈夫です。
片足でのスクワットなので、難易度は少し高め。スクワットに慣れてから始めてみましょう。
【ケガ予防のため】筋トレ後にはストレッチを忘れずに！
筋トレをした後は、筋肉が凝り固まっています。そのまま放っておくと「ケガしやすい筋肉」になるかも知れませんよ！
おしりの筋トレをした後は、下の動画を参考にしてストレッチで筋肉をほぐしてくださいね。
筋トレ後に筋肉をほぐしておくと、ケガの予防以外にも「疲労回復」や「筋肉をしっかり使える」などのメリットがあります。
”筋トレしたらストレッチ”の意識を持って、毎日のトレーニングを充実させてくださいね！
”筋トレ後のストレッチ”の重要性については、コチラの記事でも解説しています。
”おしりの筋肉”を鍛える筋トレ6選 まとめ
”おしりの筋肉”を鍛える筋トレ6選&メリットを紹介しました。鍛えるメリットは、こんなにありましたね。
- 姿勢が良くなる（猫背が治りやすい）
- 足が長く見える
- 代謝がアップし、贅肉が落ちやすい
- お腹周りがシュッとする
そして”おしりの筋肉”を鍛える筋トレ6選を、もう一度紹介すると…。
- ヒップリフト
- ヒップアブダクション
- ヒップエクステンション
- ファイヤーハイドランド
- スクワット
- ブルガリアンスクワット
道具なしで始められますし、簡単でメリットも多いので、ぜひ今からおしりの筋トレをスタートしましょう！
最初は「ヒップリフト」をオススメしますが、一通り試してあなたが気に入ったものを続けてくださいね。
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