【女性にモテモテ】『二の腕を太くする5つの筋トレ』について紹介!

「二の腕を太くしたいんだけど、どんな筋トレがあるんだろう?」と思っているあなたに読んでほしい!

この記事では今日からでも始められる『二の腕を太くする5つの筋トレ』について紹介していきます。

手軽なものからハードに鍛えられるものまで、バリエーション豊かなトレーニングを揃えました。

きっとあなたも二の腕をムキムキにしていけるので、ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/qfjuh4OLdxw)

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そもそも”二の腕の筋肉”ってなに?

まずは”二の腕の筋肉”について紹介していきます。二の腕は2つの筋肉から作られているんですね。

1つ目は『上腕二頭筋』。腕の前側にあり、力こぶの元になっている筋肉ですね。

2つ目は『上腕三頭筋』。腕の後ろ側にあって、上腕二頭筋の2倍ほどの大きさを誇っています。

筆者作成

ちなみに、ヒジから手首にかけての「前腕筋」も二の腕に含める人が多いです。前腕筋を鍛えるためのトレーニングは、コチラの記事も参考にしてくださいね。

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二の腕を鍛える”5つのメリット”を紹介します!

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https://pixabay.com/ja/photos/%E4%B8%8A%E8%85%95%E4%BA%8C%E9%A0%AD%E7%AD%8B-triceps-%E9%81%A9%E5%90%88-2945912/#content

2つの筋肉から成り立っている”二の腕”。その部位を鍛えるメリットはどんなものでしょうか?

  • 重いものを持てる
  • 腰痛を予防できる
  • カッコ良さがアップ
  • 筋トレの効率が上がる
  • 二の腕痩せを期待できる

”二の腕を鍛える=筋肉が増える”なので、シンプルに重いものを持てるようになります。そして腕で重さを支えられるので、腰への負担が減りますね。

そしてアスリートのような腕になるので、カッコ良さがアップ。男性からも女性からも、尊敬の眼差しで見られます。

さらに他の筋トレ(胸や肩)をするとき、腕が疲れたから止めるということも無くなりますよ。

最後に二の腕痩せ。体の中で腕の脂肪が一番早く落ちるので、すぐにプニプニから抜け出せます。

(出典:【プロが指導】皮下脂肪は筋トレのみで落ちる?効果的に燃焼させるメニューも紹介!

プニまる
ぷにまる

次の項目からは『二の腕の筋トレ』を紹介していきます。最初の3つは上腕三頭筋、最後の2つは上腕二頭筋のトレーニングです。

まずは定番の『二の腕筋トレ』:ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップ』は、とても多く人がやっている”腕立て伏せ”です。このトレーニングは、世界で一番ポピュラーなトレーニングでしょう。

ノーマルプッシュアップ:15回×3セット(休憩:30秒)

  1. 手を肩幅よりも少し広め&ハの字に開いて床につく
  2. 足を伸ばして、頭からカカトまで真っ直ぐな姿勢をとる
  3. ゆっくりとヒジを曲げていき、顔が床につく直前まで体を下ろす
  4. 体を下ろしたところで5秒キープ
  5. ゆっくりと体を上げる
  6. 4と5をくり返す

きっと、あなたもやったことがあるだろうノーマルプッシュアップ。姿勢やキープなどをしっかり意識すると、今までも無いほどの効果が出ますよ!

プニまる
ぷにまる

”テキトーに何となく”ではなく、”ちゃんとしっかり”の意識でやってみてくださいね。

少し広げた『二の腕筋トレ』:ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップ』は、腕を大きく開くノーマルプッシュアップですね。より効果的に大胸筋を鍛えられますよ。

ワイドプッシュアップ:15回×3セット(休憩:30秒)

  1. 両手を肩幅の1.5倍ほどに開いて、床につける
  2. 足を伸ばして、頭からカカトまで真っ直ぐな姿勢をとる
  3. ゆっくりとヒジを曲げていき、顔が床につく直前まで体を下ろす
  4. 体を下ろしたところで5秒キープ
  5. ゆっくりと体を上げる
  6. 4と5をくり返す

「ゆっくり体を下ろして、ゆっくり上げる」と解説していますが、上げるときはスピーディでもOK。あなたの好みで変えてみてくださいね。

プニまる
ぷにまる

体を下げるというより、胸を下げるイメージで行うとグッドですね。

逆に狭めた『二の腕筋トレ』:ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップ』は、手の幅を狭くするプッシュアップです。筆者の個人的な感想ですが、慣れると楽しいトレーニングですよ。

ナロープッシュアップ:15回×3セット(休憩:30秒)

  1. 手を肩幅よりも狭くして床につける
  2. 足を伸ばして、頭からカカトまで真っ直ぐな姿勢をとる
  3. しっかり脇をしめて、ゆっくり体を下ろす
  4. 顔が床につく直前でストップ&1秒キープ
  5. ゆっくりと体を持ち上げる
  6. 4と5をくり返す

この筋トレも、初めてやる人には難易度が高めです。慣れるまではヒザも床につけたり、体を少しだけ下ろしたりなど、軽い負荷から始めるのをオススメします。

プニまる
ぷにまる

慣れてくると面白さも感じるので、どんどんチャレンジしていきましょう!

ダンベル要らず『二の腕筋トレ』:パームカール

パームカール』は”ダンベルを使わないダンベル運動”です。力こぶがどんどん大きくなっていきますよ。

パームカール:30回×3セット(休憩:1分)

  1. 足を肩幅に開いて、立つor高いイスに腰かける
  2. 右手はグーにして、左手で右手の手首をつかむ
  3. 右手のグーを肩に近づける
  4. 3と同時に、左手は右手首を下に押す
  5. グーを上げ切ったら、ゆっくり下げる
  6. 5と同時に、左手を上に押す
  7. 3~6をくり返す

イメージとしては「片手で、もう片方の手に負荷をかける」ですね。道具もいらないので、いつでもどこでも出来ますよ。

プニまる
ぷにまる

筆者はトイレでやることもあります。お腹が痛いほど、力こぶを大きく出来てラッキーですよ。笑

最強!『二の腕筋トレ』:ノーマルチンニング

ノーマルチンニング』は、いわゆる「懸垂」です。バーを逆手で掴んで、体を持ち上げる筋トレですね。

ノーマルチンニング:5回×3セット(休憩:30秒)

  1. 手の平を自分に向け、手幅を肩幅まで広げて頭上のバーを掴む
  2. 両手の親指はバーに巻き付けず、人差し指に添える
  3. 胸を張り、肩を後ろに引くイメージで体を持ち上げる
  4. 両足を組み、体と同時に上げる
  5. 体を上げ切ったら、ゆっくり下げる
  6. 3~5をくり返す

「体や足を伸ばしてのチンニング」をする人は多いですが、効かせるためには「体は弓なり&ヒザを曲げて組む」ですね。

プニまる
ぷにまる

とくに最初はスゴくキツいので、3回×3セットでもOKですよ。チンニングについては、下の記事も参考にしてみてください。

【強靭な上半身へ】”チンニング”の種類や鍛えられる部位などを紹介
アゴ(chin)をバーまで持ち上げる”チンニング”。日本語で言う「懸垂」ですが、このトレーニングにはいくつもの種類があります。この記事では、チンニングの種類や鍛えられる部位、このトレーニングに欠かせないアイテムなどを紹介していきます...

【毎日はNG!】二の腕を筋トレするときの頻度とは?

シールド, 禁止, 停止, を含む, 警告, 注意してください, 道路標識, 通路, Warnschild

https://pixabay.com/ja/photos/%E3%82%B7%E3%83%BC%E3%83%AB%E3%83%89-%E7%A6%81%E6%AD%A2-%E5%81%9C%E6%AD%A2-%E3%82%92%E5%90%AB%E3%82%80-2854067/#content

『二の腕の筋トレ』を解説しましたが、「少しでも早くムキムキにしたいから、毎日筋トレする!」のはNGです。

一度筋トレしたら、最低でも48時間(丸2日)は間を空けてください。

実は筋トレをした後、筋繊維は傷ついています。簡単にいうと”筋肉痛”になっているんですね。

その状態でさらに筋トレをすると、筋肉は細く弱くなっていく…。丸2日は空けて、二の腕の筋トレを続けていってくださいね!

『ノーマルチンニング』をするための”おすすめアイテム”

最後の筋トレとして『ノーマルチンニング』を解説しましたが、このトレーニングをするためには懸垂台が必要です。

ここでは筆者オススメの懸垂台を紹介するので、本気で取り組みたい人はぜひ購入してくださいね!

懸垂台にしてはとても安く、1万円あれば問題なく買うことができますよ。このアイテムを使えば、あなたの二の腕はムキムキになっていくことでしょう。

太くてたくましい腕を作って、理想の体と人生を手に入れくださいね。

『二の腕を太くする筋トレ』についての情報まとめ

筆者がオススメする『二の腕を太くする5つの筋トレ』を紹介しました。今回はこれら5つを解説しましたね。

  • ノーマルプッシュアップ
  • ワイドプッシュアップ
  • ナロープッシュアップ
  • パームカール
  • ノーマルチンニング

上の3つでは上腕三頭筋、下の2つでは上腕二頭筋(力こぶ)をメインに鍛えることができますよ。

筋トレを継続していくと、重いものを持てたり他人から尊敬されたり…。良いことしかありませんね。

『ノーマルプッシュアップ』や『パームカール』は、手軽に始められるトレーニングです。ぜひ今すぐ始めてみてくださいね!

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