【ジムより快適】自宅で出来る6つの筋トレ&オススメアイテムを紹介

筋トレ

「ジム行くのは面倒だしお金かかるから、自宅で鍛えられる筋トレを知りたい」と考えていませんか?

自宅でも効果的な筋トレができれば、思い立ったらスグに取り組めるので便利ですよね。

そこでこの記事では、自宅で出来る6つの筋トレ&オススメアイテムを紹介していきます。読み切れば、自宅に居ながらどんどんムキムキになっていけるでしょう!

筆者が厳選したお気に入りのトレーニングを揃えたので、ぜひ最後まで読んでくださいね。

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/jn7uVeCdf6U)

【とくに初心者は注意!】筋トレで気をつける”3つのポイント”

手, 指, 3, 手話

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まずは筋トレ初心者には特に気を付けてほしい”3つのポイント”を紹介します。筋トレの常識でもあるので、しっかり意識してくださいね。

鍛える場所(ターゲット)・目的を理解する

筋トレは何となく・ボーッと取り組むより、「どこを・何のために鍛えるのか?」を理解する方が効率アップします。

(参考:筋トレQ&A「筋肉を意識しないと効かないの?」)

腕や腹筋など見えやすい部位をトレーニングするときは、筋肉の動きを見ながら取り組むのもオススメですよ。

回数と負荷のバランスを調整する

効率的に筋トレをするときは、負荷と回数を調整しましょう。負荷は重さだけでなく、動作スピードやセット間の休憩も関わってきます。

もちろん回数も重要なので、目安として15回×3セットで限界になるよう調整してくださいね。

『超回復』を利用する

筋トレをして筋肉が大きく強くなる理由は、『超回復』という生理現象が起こるからです。

超回復とは「筋肉を治すこと」。筋トレによって傷ついた筋肉は、治る勢いで大きくなっていくんですね。

そして超回復が終わるまでは、大体48時間以上かかると言われています。毎日同じ部位をトレーニングするのはNGですよ!

プニまる
ぷにまる

筋トレの頻度については、こちらの記事で紹介しています。ぜひ覗いて見てくださいね。

【毎日やるのはNG!?】自重トレーニングの”正しい頻度”を紹介!
「自重トレーニングってどんな頻度でやると効率が良いんだろう?」実は自重トレーニングには、しっかりした理由付きで”正しい頻度”があるんですね。この記事では自重トレーニングの頻度&理由を紹介していくので、あなたも理想の体に最短距離で近づけるでしょう!

ジムじゃなく「自宅で筋トレするメリット」とは?

屋内で運動する女性

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いろいろ道具が揃っているジムではなく、自宅で筋トレするメリットとは何なのでしょう?「ジムより自宅筋トレ派」の筆者が感じるメリットを紹介しますね。

思い立ったらすぐ出来る

筆者が思う最高のメリットは「いつでも出来ること」です。ジムで筋トレしようとすると、準備してジムに向かって順番待ちして…。

トレーニングを始めまでの時間が長いので、モチベーションが下がっていくんですよね。

しかし自宅なら、思い立った瞬間に始められます。やる気を高くキープしたまま、体を鍛えていけることでしょう。

ジムの会費を払わなくて良い

ジムを使う場合、毎回or月額でお金が掛かりますよね。自宅だとタダなので、シンプルにお金が浮いてきます

そのお金でプロテインや筋トレアイテムを買えば、自宅も立派なジムになりますよ!

プニまる
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これらの理由から、筆者は「自宅筋トレ派」です。

次の項目からは、筆者も続けている『自宅で出来るオススメ筋トレ』を紹介していきますね。

誰もがやってる自宅筋トレの王様:プッシュアップ

プッシュアップ』は、とても多く人がやっている”腕立て伏せ”です。このトレーニングは、一番人気の高いトレーニングでしょう。

腕や胸をメインに、上半身すべての筋肉を鍛えられますよ。

プッシュアップ:15回×3セット(休憩:30秒)

  1. 手を肩幅よりも少し広め&ハの字に開いて床につく
  2. 足を伸ばして、頭からカカトまで真っ直ぐな姿勢をとる
  3. ゆっくりとヒジを曲げていき、顔が床につく直前まで体を下ろす
  4. 体を下ろしたところで5秒キープ
  5. ゆっくりと体を上げる
  6. 4と5をくり返す

誰でもやったことがあるだろうプッシュアップ。姿勢やキープなどをしっかり意識すると、今までに無いほどの効果が出ますよ!

プニまる
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”テキトーに何となく”ではなく、”ちゃんとしっかり”の意識でやってみてくださいね。

下半身トレーニングの王道:スクワット

スクワット』は、下半身を鍛えるための王道筋トレです。プッシュアップと同じく、誰でもやったことがあるでしょう。

太ももやお尻の筋肉を、バチバチに刺激する事ができます!

スクワット:15回×3セット(休憩:1分)

  1. 両足を肩幅に合わせて開き、つま先は少し外側に向ける
  2. 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかで固定
  3. しっかり背スジを伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下げる
  4. ゆっくりと腰を上げる
  5. 3と4をくり返す

スクワットのポイントは「ヒザを曲げる→✖︎、股関節を使って、おしりを後ろに突き出す→◯」。

おしりを後ろに突き出すイメージで、腰を下ろしていきましょう。腰を上げるときも、おしりを意識してくださいね。

プニまる
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”息を吸いながらしゃがみ、吐きながら立つ”の呼吸も大切です。

”万能さ”がグッドな自宅筋トレ:ヒップリフト

ヒップリフト』は筆者がもっともオススメする筋トレです。ものすごく手軽で、背筋〜太もも裏にかけての筋肉を鍛えられる”万能さ”もグッドですよ。

ヒップリフト:10回×3セット(休憩:1分)

  1. 仰向けに寝て、ヒザを立てる
  2. ゆっくりと腰を上げ、肩からヒザまでを真っすぐにする
  3. ゆっくりと下げていき、1の体勢に戻す
  4. 2と3をくり返す

「手軽&簡単&多くの筋肉を鍛えられる」このトレーニングには、メリットしかありませんね。筆者も好んで取り組んでます!

プニまる
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慣れてきたら、真っすぐになった体勢を2秒キープしてみましょう。

力こぶを大きくする自宅筋トレ:ダンベルカール

ダンベルカール』は、ダンベルを使った一番シンプルなトレーニングです。力こぶ(上腕二頭筋)を大きくできる、男なら避けては通れない筋トレですね。

ダンベルカール:15回×3セット(休憩1分)

  1. 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
  2. 手のひらが上になる形でダンベルを持って握る
  3. ヒジの位置は体より少し前で固定して、ゆっくり曲げていく
  4. ヒジを曲げきったら、ゆっくり下ろしていく
  5. 3と4をくり返す

ダンベルを持ってヒジを曲げるだけのトレーニングですが、効果はバツグン!ヒジを動かすと効率が落ちるので、ヒジの位置はしっかり固定しましょう!

プニまる
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腰や肩の反動を使っても効率は落ちます。腕の力だけで、ヒジを曲げてくださいね。

自宅でも腹筋をゴリゴリ鍛えられる:膝コロ

膝コロ』はローラーを使って、腹筋をゴリゴリに鍛える筋トレです。初心者〜中級者までガッツリ鍛えられますよ。

膝コロ:5回×3セット(休憩:1分)

  1. 手のひらを下に向けて腹筋ローラーを握り、四つん這いの体勢になる
  2. 背スジを伸ばし、背筋に負荷をかける意識で上体を前に倒していく
  3. 上半身が床に付きそうになったら、ゆっくりと元の位置まで戻る
  4. 2と3を繰り返す

このトレーニングは、最初は本当にキツイです。しかし効果はバツグンですよ!!

プニまる
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おそらく初めてやった次の日は、筋肉痛がエゲツないことになるでしょう(^^;)

上半身はコレだけで良いかも:チンニング

チンニング』は、いわゆる「懸垂」です。バーを逆手で掴んで、体を持ち上げる筋トレですね。

背筋をメインに、手首〜肩にかけての筋肉をまとめて鍛えられますよ!

チンニング:5回×3セット(休憩:30秒)

  1. 手の平を自分に向け、手幅を肩幅まで広げて頭上のバーを掴む
  2. 両手の親指はバーに巻き付けず、人差し指に添える
  3. 胸を張り、肩を後ろに引くイメージで体を持ち上げる
  4. 両足を組み、体と同時に上げる
  5. 体を上げ切ったら、ゆっくり下げる
  6. 3~5をくり返す

「体や足を伸ばしてのチンニング」をする人は多いですが、効かせるためには「体は弓なり&ヒザを曲げて組む」ですね。

プニまる
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とくに最初はスゴくキツいので、3回×3セットでもOKですよ。チンニングについては、下の記事も参考にしてみてください。

【強靭な上半身へ】”チンニング”の種類や鍛えられる部位などを紹介
アゴ(chin)をバーまで持ち上げる”チンニング”。日本語で言う「懸垂」ですが、このトレーニングにはいくつもの種類があります。この記事では、チンニングの種類や鍛えられる部位、このトレーニングに欠かせないアイテムなどを紹介していきます...

筋トレを毎日する時は、”別の部位”に分けましょう

最初の項目でも紹介しましたが、筋肉は超回復を利用して大きく強くなっていきます。そして超回復には48時間以上かかるんですね。

なので、毎日同じ筋トレをするのはNGです。厳密に言うと「同じ部位を刺激する筋トレは、毎日やってはダメ」ですね。

今日、腕の筋トレをしたなら、明日はお腹のトレーニング。その翌日は下半身を鍛えるみたいに、バラけながら取り組んでいきましょう。

そうすると48時間は空ける事ができます。超回復を意識して、毎日筋トレしてくださいね!

プニまる
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もし48時間空けても筋肉痛が残っているなら、その部位の筋トレは避けた方が無難ですよ。

自宅で大活躍する、オススメの”筋トレアイテム”を紹介

それではココで、自宅で大活躍する『筋トレアイテム』を紹介していきます。筆者がオススメするのは、以下の3つですよ。



『ダンベルカール』をするためのダンベル、『膝コロ』用の腹筋ローラー。そして『チンニング』に使う懸垂台。

この3つがあれば、自宅でも十分すぎるほどの筋トレをしていけますよ。筆者も愛用しています。

すべて買っても1万円ちょっとなので、この機会に購入してはいかがでしょうか?明日からのトレーニングが、きっと楽しく&効率的になりますよ!

自宅で出来る6つの筋トレについて まとめ

自宅で出来る6つの筋トレ&オススメアイテムについて紹介しました。

しっかりと意識しながらトレーニングすれば、ジムに行かなくても体をゴリゴリに鍛えられますよ

プッシュアップやスクワット・ヒップリフトなどは、アイテムが一切いらないので今から始められますね。

もちろんダンベルや腹筋ローラー・懸垂台があれば、筋トレの幅を広げたり効率をアップしたりできます。

プニまる
ぷにまる

筆者も本格的に自宅筋トレを始めた時は、これら3つを真っ先に揃えました。

今日紹介した筋トレの中から、あなたが気になったものを今すぐ始めてくださいね!

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