なぜ筋トレに”タンパク質”は欠かせない?その理由&摂り方を紹介

タンパク質

「筋トレするならタンパク質が欠かせないらしいけど、何でだろう?」

「大切なのは知ってるけど、どのくらい必要なの?」

「何をどれくらい食べていけば良いの?」

そんな疑問を解決するため、筋トレとタンパク質の関係をしっかり解説していきます!

この記事で解説していること
  • なぜ筋トレにはタンパク質が欠かせないの?
  • どのくらい摂れば良い?
  • どんな物を食べれば良い?etc…

 

ぷにまる
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あなたが理想の体を作るため、この記事は役立つでしょう。

ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/mjcJ0FFgdWI)

なぜ筋トレには”タンパク質”が欠かせないの?

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https://pixabay.com/photos/question-mark-question-mark-symbol-3470783/#content

筋トレとタンパク質、この2つには”大きすぎる関係”があります。

そもそも筋肉はタンパク質から作られているので、筋肉を育てるには必要不可欠なんですね。

ぷにまる
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「筋肉のエサ」と表現するとイメージしやすいかも知れません

シックスパックや引き締まったスタイルになるためには、『筋トレ+タンパク質』で筋肉を育てることが何よりも大切。

だからこそ、筋トレにはタンパク質が欠かせないんですね!

そして「タンパク質のオススメ摂取量」は、ある程度決まっています。次の項目で紹介しますね。

筋トレする人の「タンパク質のオススメ摂取量」とは?

Meat, Beef, Raw, Marinated, Steak, Fresh, Meal

https://pixabay.com/photos/meat-beef-raw-marinated-steak-2602031/#content

タンパク質の摂取量ですが、筆者は「1日100g(体重65kgなら)」をオススメします。

筋トレをして体を変えるときは、『自分の体重×1.2~2.0g』のタンパク質が必要と言われています。

しかし『体重×2.0g』は、トップアスリートやボディビルダーなど、運動量・負荷がケタ違いの人に必要な量です。

あなたが「筋トレはするけど、そこまでは追い込まないな」と思っているなら、大体1日100gのタンパク質を目安にすると分かりやすいですよ。

実は「タンパク質を取るべきタイミング」があります

round black and white analog alarm clock

https://unsplash.com/photos/w2JtIQQXoRU

だいたい1日100gほど摂ってほしいタンパク質ですが、実は「ここで摂ってね」というタイミングがあります。

タンパク質を摂るべきタイミング
  • トレーニング後45分以内
  • 起床時
  • 就寝前

とくに『トレーニング後45分以内』は、「ゴールデンタイム」とも言われています。

多くのアスリートやトレーニーは、このタイミングを逃しませんよ。

ぷにまる
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これら3つのタイミング+食事で、1日3~5回に分けて100g摂るのがベストだと思います。

タイミングを逃すと、筋トレの効果は出ない?

Man, Muscle, Fitness, Workout, Training, Fit, Exercise

https://pixabay.com/photos/man-muscle-fitness-workout-641691/#content

先ほど「摂るべきタイミング」を紹介しましたが、このタイミングを外すと筋肉は育たないのでしょうか?

その答えは『NO』。1日100g摂って筋トレすれば、筋肉はどんどん育ちますよ

ぷにまる
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効率は多少ダウンしますが、効果はちゃんと出ますよ

しかし少しでも効率良く筋肉を育てたいなら、タイミングを逃さずにタンパク質を摂っていきましょう!

【ストップ!】タンパク質は「毎日100g」摂っていこう

person holding white ceramic bowl

https://unsplash.com/photos/AKRpIQbffzk

「筋トレとタンパク質が関係してるのは分かった。筋トレした日は100g摂ろう!」

あなたがそう考えてるなら、少しだけ待ってください。

筋トレする・しないに関わらず、タンパク質は毎日100g摂っていきましょう。

ぷにまる
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なぜなら、筋トレした日以外でも筋肉は育つからですね

筋肉はトレーニングによって細かいキズが入り、2~3日かけて回復しながら大きく強くなっていくんですね。

いわゆる『超回復』です。(超回復についてはコチラの記事の1つ目&2つ目の見出しも参考にしてください)

これが起こっている間も、筋肉にタンパク質を補給しなければなりません。

だからこそ、毎日100g摂っていくのが大切ですよ。

筋肉以外にも、こんな所がタンパク質で作られている!

https://unsplash.com/photos/nt6KRD9im7A

ここまで「筋肉はタンパク質で作られている、だから必要」と話ましたが、実は体の至るところがタンパク質で作られています。

タンパク質から作られているモノ
  • 内臓
  • 酵素
  • 抗体
  • 髪の毛
  • ホルモン

体にとって大切なモノは、ほとんどタンパク質で出来ています。

あなたが「最近肌の調子が…」や「髪の毛にツヤが無くなってきた…」という悩みを持っているなら、タンパク質を摂れば治るかもしれませんよ。

ぷにまる
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筋肉以外にもメリットが多すぎるので、摂るしかないですね!

下の動画では「体とタンパク質の繋がり」が、分かりやすく解説されています。

10分ほどで観られるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

筋トレに欠かせないタンパク質、どんな食べ物に含まれる?

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https://unsplash.com/photos/nt6KRD9im7A

筋トレとタンパク質は切り離せない関係ですが、どんな食べ物に含まれているのでしょう?

タンパク質が多く含まれている食べ物
  • 大豆
  • 乳製品

普段から食べていると思いますが、1日100gのタンパク質を摂ろうと考えたら「以下の分量」を食べましょう。

メニュー タンパク質の量
ご飯300g(丼1杯) 7.5g
牛もも肉 脂身無し100g(1人前) 19.5g
紅鮭140g(2人前) 31.6g
納豆2パック 24.8g
牛乳コップ3杯 19.8g
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー 合計 103.2g

(参考:【タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい?

これらの結果も踏まえ、次の項目では「筆者オススメの食事メニュー」を紹介します。

「筋トレする人にオススメの食事メニュー」を紹介!

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https://pixabay.com/photos/menu-table-terminal-board-coolie-3167859/#content

筆者が思う「筋トレする人にオススメのメニュー」は、以下の通りです。

オススメの食事メニュー
  • 朝:ご飯、目玉焼き(2個)、納豆(1パック)
  • 昼:ご飯、肉料理(ハンバーグ・生姜焼きなど)
  • 夜:ご飯、魚料理(焼き魚、ツナ缶1個など)

もちろんこれらにサラダや味噌汁をプラスしてもOK!

あくまで「タンパク質のみ」に注目した場合、この食生活を続けるのがオススメですよ。

ぷにまる
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おやつとして、コンビニに売っている『サラダチキン』を食べると更にグッドです

「このメニューを続けるのは難しい…」、そんなあなたには!

先ほど「オススメの食事メニュー」を紹介しましたが、これを毎日続けるのはキツく感じるかも知れません。

朝ご飯は食べれない”や”そもそも炊飯器が無い”など、色々な理由がありますよね。

ぷにまる
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筆者も朝ご飯は食べないタイプなので、「どうしようかな…」と悩んだ時期がありました

そこでオススメしたいのが『プロテイン』です。

水・牛乳に溶かすだけで飲めますし、味もすごく美味しい

おやつ代わりにもなって、1回あたり100円も掛からないほど値段が安いですよ。

筆者は↓の『マイプロテイン』を愛用しています。他にも味は豊富にあるので、あなたもぜひ毎日飲んでいきましょう!

筋トレとタンパク質の関係性についてまとめ

『筋トレとタンパク質の関係性』について紹介しました。

筋肉はタンパク質から作られているので、効率良く体を鍛えるためには欠かせませんよ。

そしてトレーニング後は2~3日かけて”超回復”が続くので、筋トレしない日でも摂取するのが大切です。

ぷにまる
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毎日100g」を目安に、タンパク質を摂りましょう

食事を意識するのも大切ですが、『プロテイン』で補給していくのもオススメです。

ぜひ色々な方法を使って、タンパク質と上手く付きあっていきましょう!

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